Vitaminas

São micronutrientes importantes no processo de metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas. Embora as vitaminas sejam substâncias essenciais ao organismo, a maioria dos animais não consegue produzi-las em quantidade suficiente, ou não as produz. Por esse motivo, a ingestão de alimentos que as contenham é necessária.

No ser humano, a quantidade a ser ingerida pode variar conforme idade, sexo, estado de saúde e actividade física do indivíduo. As doses devem ser aumentadas em gestantes e lactantes, em indivíduos em crescimento ou com saúde debilitada, e mesmo trabalhadores em funções que exijam muito esforço físico. Mas, é um engano pensar que os alimentos podem ser trocados pelas vitaminas: sem a ingestão da comida, o organismo simplesmente não consegue absorvê-las.

As vitaminas são classificadas conforme substâncias que as dissolvem. São lipossolúveis, solúveis em gorduras, as vitaminas A, D, K, armazenadas no fígado, e a vitamina E, que é distribuída para todos os tecidos de gordura no corpo. As substâncias lipossolúveis não são facilmente excretadas pelo organismo e tendem a se acumular provocando intoxicação se ingeridas em excesso.

Outro grupo é o das hidrossolúveis, ou solúveis em água, como as vitaminas C e as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9), que permanecem no corpo por um pequeno período de tempo antes de serem excretadas pelos rins e, por essa razão, devem ser ingeridas diariamente. A B12 também é hidrossolúvel, mas permanece armazenada no fígado.

Tipos

A classificação das vitaminas é feita apenas por suas solubilidades e não pelas funções que exercem. Cada uma é responsável por uma ou mais funções específicas, independentemente do grupo a que pertencem.

Grupo das vitaminas lipossolúveis:

Vitamina A - Importante oxidante que protege as células contra radicais livres. Principais fontes: frutas e vegetais de cor forte, como cenoura, abóbora, brócolo, espinafre e gorduras amarelas de animais como, fígado, ovos e leite.

Vitamina D (hormona) - É sintetizada com a ajuda dos raios solares ( apenas UVB) e imprescindível para a produção de insulina e a manutenção do sistema imunológico. Promove a absorção do cálcio. Principais fontes: peixes gordos como, atum, salmão, cavala, sardinha.

Vitamina K - Componente na formação de 13 proteínas essenciais para a coagulação do sangue e envolvida na construção dos ossos. Principais fontes: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes (couve galega, couve de bruxelas, brócolos, salsa).

Vitamina E (tocoferol) - Forte antioxidante contra radicais livres; previne o cancro e doenças cardiovasculares; protege o sistema reprodutor; previne catarata; reforça o sistema imunológico; melhora a acção da insulina. Principais fontes: óleos (girassol, amendoim), sementes de girassol, amêndoas, amendoim, vegetais de folhas verde-escuras.


Grupo das principais vitaminas hidrossolúveis (complexo B)

Vitamina B1 (Tiamina) - Mantém o sistema nervoso e circulatório saudáveis; auxilia na formação do sangue e no metabolismo de carboidratos; previne o envelhecimento; melhora a função cerebral; combate a depressão e a fadiga; converte o açúcar no sangue em energia. Principais fontes: vegetais de folhas (alface romana, espinafre), beringela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves.

Vitamina B2 (Riboflaviana) - Ligada à formação das células vermelhas do sangue e anticorpos; envolvida na respiração e processos celulares; previne catarata; ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção da hormona adrenalina. Principais fontes: vegetais, grãos integrais, leite e carnes.

Vitamina B3 (Nicotinamida) - Aumenta a circulação; reduz triglicerídeos e colesterol; ajuda no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico; regula o açúcar no sangue; protege o corpo contra poluentes e toxinas. Principais fontes: levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolos, espinafre), espargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.

Vitamina B5 (Ácido pantoténico) - Ajuda na formação das células vermelhas do sangue e na desintoxicação química; previne degeneração de cartilagens; ajuda na construção de anticorpos; reduz colesterol e triglicerídeos; ajuda nas disfunções hormonais. Principais fontes: carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brócolos), algumas frutas (abacate), ovas de peixes de água fria, geleia real.

Vitamina B6 (Piridoxina) - Reduz o risco de doenças cardíacas; ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico; reduz espasmos musculares; alivia enxaquecas e náuseas; reduz o colesterol; melhora a visão; previne aterosclerose e cancro. Principais fontes: cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre).

Vitamina B7 (Biotina) - Auxilia no crescimento celular, na produção de ácidos graxos e redução de açúcar no sangue; combate infecções; promove a saúde das glândulas sudoríparas, do tecido nervoso, da medula óssea, das glândulas sexuais e células sanguíneas; previne a calvície; alivia dores musculares; baixa a intolerância à insulina em diabéticos. Principais fontes: carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha.

Vitamina B9 (ácido fólico) - Intervém na manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso; antitóxico; ajuda a combater o primeiro enfarte, o cancro de mama e de cólon, parasitas intestinais e envenenamento alimentar; diminui o risco de aterosclerose; promove a saúde dos cabelos e da pele; reforça o sistema imunológico e o sistema nervoso central. Principais fontes: fígado, rins, vegetais de folhas verdes, couve-flor.

Vitamina B12 (Cobalamina) - auxilia na síntese das células vermelhas do sangue; manutenção do sistema nervoso; ajuda no crescimento e desenvolvimento do corpo. Principais fontes: fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo.

Vitamina C (ácido ascórbico) - Indispensável para a síntese do colagéneo; ajuda na manutenção das funções glandulares e do crescimento; manutenção dos tecidos; previne o cancro; aumenta a imunidade; protege contra infecções. Principais fontes: frutas cítricas frescas (laranja, limão, tomate abacaxi, mamão papaia) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, pimentão verde).

Colina - Ajuda na memorização e no tratamento do Alzheimer; controla o colesterol e as gorduras no corpo; ajuda a eliminar substâncias tóxicas (venenos e drogas) e na reconstrução do fígado danificado pelo álcool. Principais fontes: lecitina de soja, gema de ovo.

Curiosidades

Pessoas que vivem em regiões de pouca incidência de raios ultravioleta B ou de pele escura, idosos e indivíduos obesos possuem, em geral, níveis mais baixos de vitamina D devido à pouca absorção dos raios solares.

Pesquisas recentes demonstraram que a ingestão em excesso de betacaroteno e de vitamina A por mulheres lactantes portadoras de HIV aumenta a carga viral no leite. O tabagismo associado a altas doses de betacaroteno também parece aumentar o risco de cancro de pulmão. O excesso da vitamina A pode envenenar o organismo, causar doenças e má formação de nascença.

Células cancerosas são, as nossas próprias células que dispararam a crescer e a se multiplicar, necessitando de nutrientes mais do que qualquer outra célula do corpo. Por essa razão, as vitaminas, em especial o ácido fólico (B9), indispensável para a divisão celular, podem contribuir para a propagação do cancro. Em pessoas livres dessa doença, as vitaminas têm grande poder de protecção contra essa patologia.

Pessoas que se alimentam principalmente de carboidratos processados (arroz beneficiado, farinha de trigo e açúcar branco) estão sob o risco de deficiência da vitamina B1. O arroz e os grãos de trigo polidos, assim como o açúcar branqueado, têm todas as vitaminas removidas durante o processamento.

::: As informações contidas nestas páginas são resultado de pesquisas bibliográficas desenvolvidos pelo autor. Contudo, não deverão ser usadas como diagnóstico, pois cada caso terá a sua especificidade. Consulte sempre um profissional de saúde. ::: www.facebook.com/alquimiadoeu.eu  :  miguel.laundes@gmail.com  :  © Miguel Laúndes, 2021
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