Cérebro activo logo pela manhã


Por vezes, o processo entre acordar e iniciar as actividades do dia pode ser moroso. Há certos truques, contudo, que podem ajudar o cérebro a "acordar" mais facilmente e a manter-se activo durante toda a manhã. Estas são algumas das formas mais eficazes, todas justificadas pela ciência:

Muita luz ao acordar

Receber luz logo de manhã vai ajudar a regular o ritmo circadiano, dando informação ao cérebro de que iniciou um novo dia. Quando os olhos recebem luz, é estimulado um impulso nervoso que liga a retina ao hipotálamo, no cérebro. A partir daí, uma parte específica do hipotálamo, denominado núcleo supraquiasmático, que é o centro primário de regulação dos ritmos circadianos, vai regular a temperatura do corpo, as hormonas segregadas e outros factores que vão fazer com que o despertar seja mais rápido.

Beber água morna ou com limão

Depois de algumas horas de sono, o corpo fica desidratado. Além de ajudar a eliminar as impurezas do organismo, regular a temperatura corporal e auxiliar no crescimento celular, a água é necessária para a produção de neurotransmissores e hormonas. Estudos sugerem que a desidratação pode prejudicar a memória de curto e longo prazo, assim como a capacidade de concentração e oxigenação.

Tomar banho de água fria

Tem imensos benefícios para a saúde. Além de melhorar a circulação sanguínea, já que aumenta o fluxo sanguíneo e ajuda a regular a pressão arterial, fazendo com que o cérebro liberte mais neurotransmissores, que vão fornecer uma explosão de energia e fazer com que o humor seja melhorado. Um estudo publicado na revista científica Medical Hypotheses refere que tomar banho de água fria liberta uma grande quantidade de impulsos eléctricos que, ao chegarem ao cérebro, produzem um efeito antidepressivo.


Ouvir músicas mais mexidas

Está provado que a música estimula o cérebro de uma forma particular. Isto porque as ondas cerebrais vão ser sincronizadas com o ritmo daquilo que se ouve, ou seja, quanto mais músicas de ritmo acelerado se ouvirem, mais o cérebro vai seguir um caminho activo e mais optimista.


Já um estudo de 2015, realizado pela Universidade de Helsínquia, na Finlândia, refere que ouvir música clássica não só é tranquilizante como também melhora a aprendizagem e a memória, mas alertou para o facto de este efeito não servir para todas as pessoas.

Em 2016, pesquisadores do MIT identificaram caminhos neurais que reagem quase exclusivamente ao som da música. Ou seja, quando se ouve uma música, um grupo específico de neurónios escondidos no córtex auditivo de quem ouve "dispara", em resposta a esse som.

Fazer exercício durante o dia

Já se sabe que o exercício físico é bom para a saúde. E, se for ao ar livre e durante o dia, melhor ainda, já que se absorve mais vitamina D, que tem inúmeros benefícios para a saúde.

O exercício físico leve, ajuda a melhorar a circulação sanguínea, o que vai ajudar a fornecer mais oxigénio e nutrientes ao cérebro. Além disso, treinar aumenta as sinapses, criando mais conexões dentro do cérebro e auxiliando na formação de mais células.

Combinar a actividade física com a adopção de diferentes ambientes para o efeito é uma boa forma de ajudar o cérebro a activar, já que as células nervosas novas conseguem desenvolver circuitos adequados.

No que toca à prática de exercício o que não falta são opções para todos os gostos. Entre idas ao ginásio e possibilidades ao ar livre, muitas são as ofertas por onde escolher. Mas a prática de exercício físico é mais complexa que isso e ainda há muitas dúvidas que pairam na cabeça dos estreantes. Antes de começar a praticar qualquer tipo de desporto, saiba o que deve fazer para tirar o máximo partido dos seus treinos.

O papel do pequeno-almoço

O primeiro passo a considerar é a alimentação, nomeadamente o pequeno-almoço. Se gosta de treinar logo pela manhã, ou se simplesmente lhe é mais conveniente assim, saiba que a ingestão do pequeno-almoço varia conforme o seu objectivo. Se pretende ganhar massa muscular ou preparar-se fisicamente para uma competição deve tomar um pequeno-almoço que lhe conceda a energia necessária, cerca de 2 horas antes de começar o treino. Pode então recorrer a papas de aveia ou smoothies de fruta, por exemplo. Mas, se o seu objectivo é perder peso talvez deva optar por saltar esta refeição. Dylan Thompson, professor na Universidade de Bath no Reino Unido, realizou uma pesquisa a um grupo de indivíduos do sexo masculino com excesso de peso na qual percebeu que os tecidos gordos reagiam de forma diferente ao treino consoante a ingestão, ou não, do pequeno-almoço. Dylan pediu aos inquiridos que fizessem uma sessão de exercício duas horas depois do pequeno-almoço e outra sessão em jejum e concluiu que "o armazenamento de gordura corporal é afectado, em maior grau, para sustentar o exercício após o jejum" e que "depois do pequeno-almoço, a energia virá da comida que foi ingerida" e não da massa gorda do indivíduo. Portanto, se pretende perder peso deve praticar exercício físico em jejum para que a energia consumida durante o treino seja proveniente da sua gordura corporal e não do pequeno-almoço.


A questão da companhia

Além da alimentação saudável, deve ponderar em convencer um amigo a praticar exercício consigo. Ter companhia torna o treino mais divertido e ter um compromisso com outra pessoa evita que se "balde" aos treinos. Para além disso, dois estudos desenvolvidos pela antropologista Emma Cohen da Universidade de Oxford concluíram que treinar acompanhado aumenta a libertação de endorfinas, que geram uma sensação de prazer, e ainda melhora a performance.


O aquecimento

Um dos erros dos principiantes no mundo do desporto é saltar a parte dos exercícios de aquecimento antes de iniciar o treino propriamente dito. É do conhecimento comum que aquecer é essencial para prevenir lesões e apesar de uma análise feita por cientistas da Universidade de Zabreg na Croácia ter concluído que os exercícios de aquecimento diminuem a força dos músculos em 5%, permitiu também concluir que melhora a flexibilidade.


Rua ou ginásio?

Se a sua dúvida é entre correr na rua ou na passadeira do ginásio então deve saber que ambas têm vantagens e desvantagens. Correr ao ar livre em terreno variável aumenta a amplitude dos músculos e o exterior faz com que os praticantes se sintam mais revitalizados e enérgicos e menos tensos e deprimidos. No entanto, existem factores menos positivos, como a possível falta de segurança, o ar poluído e o clima. Correr na passadeira do ginásio é mais seguro e pode fazê-lo mesmo durante o mau tempo, mas os movimentos repetitivos desta corrida aumentam o risco de lesões. Neste caso, não existe um certo nem um errado, o atleta deve medir os prós e os contras de cada ambiente e decidir o que melhor corresponde às suas necessidades.

Ioga. sim, conta como exercício

Se não gosta nem de ginásios nem de correr ao ar livre saiba que praticar ioga também é uma boa opção. Embora ainda existam pessoas que não consideram esta modalidade como exercício, a verdade é que uma revisão de 17 estudos concluiu que esta prática reduz a pressão arterial e diminui assim o risco de doenças cardíacas e enfartes. Polly McGuigan, especialista em biomecânica da Universidade de Bath, explica que "durante a prática de ioga, os músculos do core [o centro do nosso corpo] são forçados a gerar mais força que normalmente fariam o que leva a uma resposta de adaptação que fortalece esses músculos" e acrescenta que "sim, ioga é um exercício! É ainda um complemento para outras actividades que referem controlo das articulações, o que incluiu basicamente todos os desportos".


Não é mesmo boa ideia fugir ao cardio

Nem todos os praticantes de exercício físico gostam de fazer cardio, na verdade quem faz treinos com peso normalmente evita a passadeira com medo de perder os ganhos feitos até então. Mas os especialistas acreditam que os treinos moderados de cardio provocam efeitos positivos no metabolismo do indivíduo e na sua recuperação, o que pode beneficiar até os atletas que se dedicam ao treino de força.

Pesos ou máquinas?

Outra das questões está ligada ao uso de pesos, deve usar pesos livres ou máquinas? Os estudos relacionados com esta temática são inconclusivos tendo em conta que existem alguns que são a favor dos pesos livres e outros que privilegiam o uso de máquinas. Por isso, deve ter em conta o que é melhor e mais fácil no seu caso. As máquinas fixas são mais aconselháveis para quem está a começar a sua jornada desportiva e ainda não se sente à vontade com pesos livres e para quem está a recuperar de uma lesão visto que estas máquinas permitem ao atleta realizar exercícios mais controlados. Para quem tem um maior domínio da técnica e pretende trabalhar um maior número de músculos ao mesmo tempo, os pesos livres como barras e alteres são a escolha mais acertada.

Nem a idade serve de desculpa

Com o envelhecimento as pessoas tendem a afastar-se, na generalidade, do exercício físico, mas se o seu problema é a idade, então fique sabendo que esse é um factor a esquecer. Aos 50 anos de idade um indivíduo que seja pouco activo perde entre 1% a 2% de massa muscular por ano e aos 60 anos de idade esse valor passa para os 3%. Mas, os treinos de força podem reduzir essa perda, por isso, esqueça o medo dos ginásios e faça o melhor por si.

::: As informações contidas nestas páginas são resultado de pesquisas bibliográficas desenvolvidos pelo autor. Contudo, não deverão ser usadas como diagnóstico, pois cada caso terá a sua especificidade. Consulte sempre um profissional de saúde. ::: www.facebook.com/alquimiadoeu.eu  :  miguel.laundes@gmail.com  :  © Miguel Laúndes, 2021
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